OKULUN TATİLİ OLUR, SAĞLIKLI BESLENMENİN TATİLİ OLMAZ!

OKULUN TATİLİ OLUR, SAĞLIKLI BESLENMENİN TATİLİ OLMAZ!

Okulun tatili olur ancak sağlıklı beslenmenin tatili olmaz!

Bir okul dönem geride kalırken okula giden bütün çocukların heyecanla beklediği tatil de gelip çattı. Günümüzde ne yazıkki tatil denilince çocuklarımızın aklına hemen fastfood yemek, tatlılar pastalar yemek , beslenmede kaçamaklar yapmak  ,internet başında saatlerce oynamak , televizyon izlemek, belki de tembellik yapmak geliyor. Halbuki  Tatil demek eğlence demek, dinlenmek demek, stresten arınmak demek , gezmece demek , evet belki küçük kaçamaklar yapmak demek ama asla sağlıksız beslenmek demek değildir.

Tatilde çocuğunuz kilo almasın!

Okul düzenine alışan çocuklar tatil gelince günlerini evde geçirecekleri için beslenme düzenleri de dahil bütün düzenleri değişir. Geç kalkıldığı için kahvaltı saatleri de gecikir dolaysıyla öğlen ve akşam yemekleri de aksar. Bir de arada abur cubur ile fast food un da fazlaca yenilmesiyle kilolarda artışın gözlenmesi de kaçınılmaz oluyor.

Tatilde çocuklarımızın kilo almasını engelleyecek altın öneriler

  1. Öğünler atlanmasın: Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Bu nedenle çok geç saatlerde kalkıp kahvaltıyı ihmal etmeyin. Saat en geç 10 da kahvaltılar bitsin. Böylelikle diğer öğünleri yapmaya da zamanları olacaktır. Yine öğlen ve akşam yemeği de düzenli olarak yenilmeli, ayrıca 2-3 ara öğün ilavesi de yapılmalıdır.
  2. Öğünlerde çeşitlilik şart: Bütün öğünlerde besin gruplarının hepsinden tükettirmeye çalışın. Çeşitlilik sağlanması adına evde yapılabilecek alternatifler üretmeye çalışın. Her öğünde proteinli besinler (süt,yoğurt, et,tavuk ,balık, yumurta, peynir vb), tam tahıllar( tam buğday ekmeği , bulgur vb), sebze ve meyveler ihmal edilmemelidir.
  3.  Sağlıklı tariflerle monotonluktan uzaklaştırın: Tatili istediğini yeme özgürlüğü gibi görenler için evde yapılabilecek alternatifler geliştirin . Örneğin kahvaltıda özellikle mutlaka yumurta, peynir, zeytin olsun ama değişik lezzetler de denemek çocuğunuzun hem dışarda yemek yeme isteğini engelleyecek hem de sıkılmadan yemek yemesini sağlayacaktır. Mesela kahvaltıda tam buğday unuyla pankek , kaşarlı bir omlet ,menemen, sağlıklı mini pizzalar , sıkma veya gözlemeler yapabilirsiniz. Tatlı olarak da bal veya tahin-pekmezden kullanabilirsiniz veya doğal fıstık ezmesini kendiniz yapabilirsiniz.
  4. Sağlıklıklı fast-food kaçamakları ekleyin: Ev yapımı fast-food mu? neden olamasın.  Hamburgersiz yapamayan çocuklarınız için dışarda yenilen hamburgerler yerine evde hamburgerler veya sandiviçler yapın. Ev yapımı köfte ile hamburger ekmeğinizin yanına salata ve ayran ile hem dengeli hem de lezzetli bir öğün yapabilirsiniz. Veya ekmek arası köfte/ton balıklı sandiviç/peynirli sandiviç/ ev yapımı bol sebzeli bir pizza ileçocuğunuzu mutlu edebilirsiniz.
  5. Ara öğünlerde abur cubur yerine ev yapımı atıştırmalıklar yapın: öncelikle marketten alınan  abur cuburları evde bulundurmamaya özen gösterin. Onun  yerine ev yapımı kek, börek, sıkma, gözleme yapabilirisiniz. Yine tatlı olarak sütlü tatlı, bal ilaveli meyveli yoğurt, meyveli süt gibi alternatifler de üretebilirsiniz.  Tam buğday unu ile yapılmış poaça, yulaf ezmesi ile yapılmış kurabiye ile çocuğunuzun hem posa almasını hem de sağlıklı atıştırmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca ara öğünlerde tuzsuz leblebi, tost veya sandiviç ara öğünlerde hem doygunluk sağlar hem de çocuğunuzun atıştırma ihtiyacını karşılar.
  6. Cips isteyene kuruyemiş verin: Herkesin besinlerle yağ almaya ihtiyacı var ancak sağlıklı olanına. Çocuklarımız için de en sağlıklı yağlı atıştırmalıklar ceviz, fındık , badem vb. dir. Ancak kavrulmamış, tuzlanmamış olmalarına dikkat ediniz. Kızartmalar, cipsler yerine günlük beslenmelerinde 1 avuç kuruyemişi ara öğünlerde vermek hem omega açısından destekleyecek hem de abur cubura yönlenmelerini engelleyecektir.
  7. Meyve suyu / gazlı içecekler yerine meyvenin kendisi: tatilde evde oturmaktan sıkılan çocuklara en güzel atıştırmalık meyvedir. Günlük olarak 3-4 porsiyon meyve mutlaka tükettirmeye çalışın. Meyveler hem bağışıklık sistemini güçlendirip hasta olmayı engeller, hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de vitamin-mineral desteği sağlar. Ayrıca meyve suyu olarak hazırlar yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih edin. Kuru meyveleri de çocuğunuzun günlük beslenmesine ilave edebilirsiniz. Ancak kuru meyvelerin de meyve yerine geçtiğini unutmayın.
  8. Bol su içmelerini sağlayın: Su içmeyi yaz kış ihmal etmemeliyiz. Bu nedenle mutlaka evde de olsa okulda da olsa su tüketimini ihmal ettirmeyin. Su içmekte zorlanan çocuklarda su içimini sade maden suları ile desteklemek alınan mineral miktarını da arttıracaktır.
  9. Çocuğunuzun bütün gün bilgisayar başında oturmasın : Yapılan en büyük hatalardan biridir. Bütün günü masa başında ister oyun oynayarak ister ders çalışarak geçirmek. Hareketsizlik kilo artışının ve bir çok hastalığın ne yazıkki en büyük dostudur. Bu nedenle mümkün olduğunca oturularak geçirilen zaman yerine hareket edebilecek alanları arttırın. Örneğin arkadaşlarıyla oynamaları için veya sevdiği bir spor aktivitesi yapmaları için teşvik edin.
  10. Evde hareket  etmeyi eğlenceli hale getirecek aktivitelere yönlendirin: Soğuk havalarda evden çıkamayanlar için bütün gün oturmak yerine hareket etmeyi eğlenceli hale getirmeye çalışın. Mesela müzik eşliğinde dans etmek, ip atlamak, zıplamak,hatta kendi işlerini kendilerinin yapmasını sağlamak bile hareketsizlikten iyidir. Ayrıca karne hediyesi olarak yeni yerleri keşfetmesini sağlayan veya kültürel aktiviteleri olan yerlere götürmekte hareket etmeyi eğlenceli hale getirecektir.
  11. Bol güneş bol D vitamini: Güneşi çok az gördüğümüz şu günlerde çıkan her güneşten faydalanmak gerekecektir. Çünkü D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Ancak camdan giren güneşin de D vitaminine faydası yoktur. Bu nedenle sadece evde değil dışarıda da zaman geçirilmeli ve güneşin aktif olduğu zamanlarda özellikle  kolların güneş ışığı ile temas etmesini sağlayın. Böylelikle hem hareket edip hem de vitamin depolamış olacaktırlar.
  12. Sofrada yemek yemelerini sağlayın : ‘Anne yemeğimi buraya getir!’  Artık en vahimi günümüzde çocuklarımızın yemeklerini dahil bilgisayar/tv karşısında yemeleri. Bu nedenle tatildir bir şey olmaz demeyin ve masada hep beraber yemeye yönlendirin. Sofra alışkanlığı oluşturulup sofrada aileyle birlikte yemek yemek hem sosyalleşmeyi arttıracak hem de yenilen miktarın kontrol edilmesine yardımcı olacaktır.

Sağlıklı tarifler:

Kahvaltılık mini pizzalar: ince dilimlenmiş tam buğday ekmeğinin üzerine bir miktar domates rendesi sürün. Üzerine siyah zeytin, biber, mantar ilave edin. En son da kaşar peyniri rendeleyin ve fırına verin. Ekmekler hafif kıtırlaşınca fırından alın ve ailece afiyetle tüketin.

Yula ezmeli, muzlu, ballı kuplar : 2 su bardağı sütle 4 yemek kaşığı yulaf ezmesini ve 1 yemek kaşığı kakaoyu(isteğe bağlı) muhallebi kıvamı alıncaya kadar kaynatın.  Altını kapattıktan sonra içerisine 1 yemek kaşığı bal ilave edin. Kuplarınıza 1 kat muhallebiden katın üzerine muz doğrayın ve bir daha muhallebi katın ve tekrar muz doğrayın. En üstüne de dövülmüş ceviz ilave edin ve ara öğünde ailece afiyetle tüketin.

                                                                          Uzman Diyetisyen Serap CAVLAK


Facebook Twitter Google+ LinkedIn Pinterest Addthis